Venujte zvýšenú pozornosť rozcvičke

Venujte rozcvičke bežne 5-10 minút, pred tréningom ramien sa na ňu zamerajte ešte dôslednejšie. Je to síce časť tréningovej jednotky, ktorú mnohí z nás nemajú v obľube, no vždy si predtým pripomeňte fakt, že odfláknutá rozcvička môže veľmi ľahko spôsobiť nové zranenia alebo prehĺbiť tie staršie. Nezabúdajte preto na ľahký strečing, rôzne dynamické rozcvičovanie, pohyby a ľahké série pred začatím hlavnej časti tréningu ramien. Aktivujete tým svalstvo, lepšie ho prekrvíte a pripravíte na záťaž, ktorú budete pri cvičení využívať.

masáž

Používajte jednoručky a cviky s vlastnou váhou

Cviky s vlastnou váhou nám umožňujú vykonávať jednotlivé pohyby voľne a prirodzene v priestore. Ľudia väčšinou poznajú z tlakových cvikov s vlastným telom iba klasické kľuky, no možnosti je oveľa viac. Existujú rôzne variácie kľukov na zemi (s rôznym stupňom náročnosti), kľuky na bradlách a v prípade ramien nesmieme zabudnúť ani na účinné kľuky v stoji na rukách. Budete prekvapení, ako dokážu spevniť ramená a zvýšiť ich celkovú silu a stabilitu. Pozor pri jednoručkách na správny rozsah pohybu. Jednoručky sú výborné v tom, že pohyb môže byť oproti klasickej činke vo väčšom rozsahu. Ak to však preženiete, ramenám môžete skôr uškodiť, ako pomôcť.

Vyvážte objem tlakových a ťahových cvikov

Mnoho cvičencov zaradzuje do svojich tréningov príliš veľa tlakových cvikov- prsia, ramená, tricepsy. Je to potom vo výraznom nepomere k cvikom ťahovým- chrbát, bicepsy. Tento nepomer môže okrem iného výrazne zvýšiť riziko vzniku zranení , svalových a silových dysbalancií. Snažte sa vyvážiť celkový pracovný objem opačných pohybov- tlakové cviky na lavičke s príťahovými cvikmi v predklone a tlakové cviky v stoji.

rameno

Hlave striedajte používané cviky

Veľa problémov je spojených s tým, keď sa robia v tréningu tie isté veci stále dokola. Rotovanie cvikov v rámci rôznych tréningových programov je účinným nástrojom k zvýšeniu výkonnosti, obmedzeniu vzniku zranení a ako prevencia pred pretrénovaním a vyhorením.
Preto venujte rozcvičke trochu času a uvidíte, že sa vám to vyplatí…

4.4
05